Maintenir la forme !
Prenez les choses en main pour retrouver et maintenir la forme !
Ce programme, accessible à toutes et tous, est composé de 3 séances par semaine et dure 3 semaines.
Les séances seront progressives et d'un niveau débutant pour reprendre le sport en douceur, vous tonifier, améliorer votre cardio et vous donner l'envie de maintenir une activité physique sur le long terme.
Ce programme est également idéal en complément de la préparation d'une course de 10 km puisqu'il est composé principalement de renforcement musculaire des membres inférieurs et du tronc, et de séances cardio.
Vous êtes prêt.es ? Je compte sur vous !
Fit by Clem
Coach sportif
Semaine 1 - Renforcement en douceur
C'est parti pour cette première semaine avec 3 séances de 15 minutes environ. Chaque semaine, vous trouverez une séance de renforcement pour le bas du corps, une pour le centre du corps et une autre plus complète et plus cardio.
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01. Séance cuisses (11 min)
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01
Fentes côté (30 sec)
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02
Montée de genoux (30 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Squats largeur bassin (40 sec)
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05
Squats sumo (40 sec)
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06
Fentes alternées (40 sec)
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07
Abductions au sol (40 sec)
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08
Relevé de bassin statique (40 sec)
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09
Respiration (60 sec)
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10
Etirement fessiers (30 sec)
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11
Etirement ischios (30 sec)
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12
Etirement quadriceps (30 sec)
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13
Autograndissement (30 sec)
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02. Gainage (14 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Ouverture au soleil (60 sec)
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03
Ouverture de hanches (60 sec)
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04
Chenille (60 sec)
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05
Grimpeur lent (30 sec)
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06
Gainage latéral dynamique (30 sec)
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07
Hollow body (30 sec)
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08
Gainage avant bras (30 sec)
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09
Crunch pieds au sol (30 sec)
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10
Chien tête en haut (60 sec)
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11
Twist (2x30 sec)
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12
Respiration (60 sec)
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03. Renforcement complet (17 min)
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01
Mobilisation articulaire (4x10 sec)
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02
Pompes sur genoux (2x15 sec)
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03
Squat petite amplitude (2x15 sec)
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04
Pompes larges (3x20 sec)
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05
Squat (3x20 sec)
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06
Fentes unilatérales (3x40 sec)
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07
Gainage planche (3x30 sec)
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08
Position de l'enfant (30 sec)
Voici la première séance de ce programme. Elle vous permettra de brûler des calories et de cibler l'affinement des cuisses !
Elle se présente sous forme de circuit et dure environ 11 minutes.
Vous débutez ? C'est parfait ! Je vous propose 1 seule série pour commencer en douceur.
Bonne séance !
Pensez à bien vous concentrer sur la qualité du mouvement et à vous hydrater.
Bravo ! Pensez à bien vous hydrater après la séance.
On se retrouve dans 2 jours pour la séance 2 :)
Améliorer le gainage, c'est quoi ?
C'est travailler les muscles érecteurs, fléchisseurs et stabilisateurs du rachis (dos). Cela permet de renforcer la sangle abdominale et le dos pour une meilleure posture, un ventre plus tonique et un dos plus fort.
En complément, je vous conseille de réaliser une séance d'étirement par semaine.
Bonne séance !
Je vous conseille d'adapter les temps de travail selon votre niveau. La sangle abdominale doit toujours être activée pour protéger le dos. La respiration est également essentielle : inspirez puis expirez en aspirant le nombril à la colonne vertébrale.
Avant de commencer, pensez à mobiliser la colonne vertébrale par de petites rotations et des mouvements peu amples. Les mouvements trop brutaux de la colonne comme les flexions et les torsions sont déconseillées.
Le but de la séance est de venir renforcer les muscles principaux du corps (haut et bas du corps).
Pensez sur chaque mouvement à toujours garder la sangle abdominale engagée, à travailler dans les bonnes postures en privilégiant la qualité à la quantité.
Bonne séance
Hydratez-vous bien pendant la séance et terminez la séance par l'exercice de relâchement du dos.
Bravo pour cette séance ! Pensez à étirer les muscles travaillés 24 h post séance afin d'augmenter la rapidité de la récupération.
Semaine 2 - On augmente le rythme
Prévoyez un peu plus de temps pour pratiquer : les séances durent 20 minutes environ. Elles permettront de sortir de votre zone de confort et de ressentir les bienfaits du sport :)
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04. Abdos fessiers (20 min)
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01
Corde à sauter (60 sec)
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02
Jumping jacks (45 sec)
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03
Jogging sur place (30 sec)
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04
Gainage avant bras (3x20 sec)
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05
Elévations latérales (3x20 sec)
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06
Obliques pieds au sol (3x20 sec)
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07
Fentes alternées (3x20 sec)
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08
Squats (3x20 sec)
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09
Relevé de bassin dynamique (3x20 sec)
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10
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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11
Etirement ischios debout (45 sec)
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12
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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05. Circuit Full Body (20 min)
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01
Mobilisation des hanches (30 sec)
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02
Mobilisation genoux et chevilles (30 sec)
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03
Jog sur place (30 sec)
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04
Montée de genoux dynamique (60 sec)
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05
Jumping jacks (40 sec)
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06
Squats (30 sec)
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07
Pompes sur genoux (30 sec)
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08
Crunch (30 sec)
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09
Récupération (30 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Etirement quadriceps (30 sec)
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13
Etirement des épaules (30 sec)
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14
Chien tête en haut (30 sec)
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15
Etirement du dos (30 sec)
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06. Séance cuisses (23 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Montée de genoux (30 sec)
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04
Talons fesses (30 sec)
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05
Présentation des 5 exercices de la séance
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06
Squats largeur bassin (40 sec)
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07
Squats sumo (40 sec)
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08
Fentes alternées (40 sec)
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09
Abductions au sol (40 sec)
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10
Relevé de bassin statique (40 sec)
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11
Série 2
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12
Série 3
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13
Autograndissement (30 sec)
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14
Étirement ischios (30 sec)
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15
Étirement des quadriceps (2x15 sec)
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16
Étirement fessiers (2x15 sec)
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17
Respiration (60 sec)
Aujourd'hui, cette une séance de tonification spécial abdos-fessiers que l'on vous propose avec une série d’exercices sollicitant un travail de la zone abdominale et des fessiers pour un corps plus tonique et une silhouette affinée.
Hydratez-vous avant, pendant et après votre séance.
Munissez-vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol et d'une corde à sauter (facultatif)
Super ! Bravo pour votre motivation. N'hésitez pas à nous partager vos impressions en nous laissant un avis sur cette séance.
Cette séance est à dominante de renforcement musculaire et dure 20 minutes.
3 exercices seulement pour renforcer les cuisses, les abdominaux et les pectoraux !
Votre objectif : réaliser 3 séries !
Les temps de récupération entre chaque exercices sont assez courts. N'hésitez pas à les adapter si besoin en mettant l'application sur pause.
Vous avez votre gourde et votre playlist préférée ?
Allez, c'est parti ! Bonne séance !
Ne partez pas trop vite, veillez à garder une bonne technique d'exécution des mouvements.
Bravo ! Soyez fier(e) de ce que vous venez d'accomplir ! Pensez à bien vous hydrater.
Cette séance est la même que la séance 1 de ce programme à une différence près : on ajoute une série !
Bonne séance
Pensez à bien vous concentrer sur la qualité du mouvement.
Super ! Vous venez de terminer la deuxième semaine de ce plan d'entraînement. Bravo pour votre motivation. Pensez à bien vous hydrater après la séance. On a hâte de lire votre avis sur cette séance :)
Semaine 3 - Maintien de la forme
Cette semaine, on progresse et on maintient les acquis des 6 premières séances. On augmente en temps et en intensité !
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07. Tonifier les cuisses (31 min)
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01
Genoux alternés (60 sec)
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02
Talons-fesses (60 sec)
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03
Course sur place (45 sec)
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04
Jumping jack (60 sec)
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05
Soulevé de terre (4x45 sec)
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06
Hips trust (3x60 sec)
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07
Adductions au sol (4x60 sec)
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08
Fentes croisées (3x30 sec)
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09
Squat Jump (20s, 30s, 45s)
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10
Etirement psoas (2x30 sec)
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11
Etirement fessiers (2x30 sec)
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12
Etirement des ischios debout (20 sec)
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13
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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08. HIIT (33 min)
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01
Échauffement nuque (40 sec)
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02
Échauffement épaules (20 sec)
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03
Échauffement hanches (20 sec)
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04
Échauffement genoux (20 sec)
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05
Échauffement squats (30 sec)
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06
Echauffement ischios (30 sec)
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07
Squat sumo (30 sec)
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08
Jumping jack (30)
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09
Saut sur place (30 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Série 4
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13
Pas chassés squats (30 sec)
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14
Ciseaux (30 sec)
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15
Série 2
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16
Série 3
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17
Série 4
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18
Course latérale (30 sec)
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19
Grimpeur lent (30 sec)
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20
Série 2
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21
Série 3
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22
Étirement quadriceps (2x15 sec)
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23
Étirement épaules (30 sec)
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24
Étirement obliques (2x15 sec)
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25
Étirement dos (30 sec)
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09. HIIT Abdos (35 min)
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01
Échauffement nuque (40 sec)
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02
Échauffement épaules (20 sec)
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03
Échauffement hanches (20 sec)
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04
Échauffement genoux (20 sec)
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05
Échauffement cuisses (30 sec)
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06
Echauffement abdos (30 sec)
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07
Crunchs pieds au sol (20 sec)
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08
Obliques pieds au sol (20 sec)
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09
Série 2
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10
Série 3
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11
série 4
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12
Montées de genoux (20 sec)
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13
Gainage latéral dynamique (2x15 sec)
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14
Série 2
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15
Série 3
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16
Série 4
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17
Grimpeur et pompe (40 sec)
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18
Série 2
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19
Série 3
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20
Série 4
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21
Sauts sur place (30 sec)
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22
Gainage mains (30 sec)
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23
Série 2
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24
Série 3
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25
Série 4
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26
Chien tête en haut (20 sec)
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27
Chien tête en bas (20 sec)
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28
Position de l'enfant (20 sec)
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29
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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30
Étirement épaules (20 sec)
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31
Inclinaison latérale (2x15 sec)
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32
Enroulé du dos (30 sec)
Dernière semaine ! Vous y êtes presque !
Lors de cette séance, on monte légèrement en intensité avec 5 exercices, dont un final un peu plus cardio.
Chaque mouvement proposé avec du matériel peut être fait au poids du corps, ou avec la charge que vous souhaitez.
Si vous souhaitez charger, une barre, des haltères et/ou un élastique seront idéaux.
Bonne séance !
Commencez cette séance en la pratiquant au poids du corps ou ajoutez des charges sous forme d'haltères ou de barres si vous pratiquez régulièrement.
Super ! Place à la récup avec quelques étirements légers et courts, une bonne hydratation et alimentation et pourquoi pas un peu d'automassage ??
Voici une séance qui vous fera progresser et poursuivre vos efforts avec cette méthode d'entraînement parfaite pour brûler un maximum de calories en peu de temps.
Bonne séance
Concentrez-vous sur l’exécution des mouvements de façon à travailler en toute sécurité.
Bravo ! Bonne récupération à vous !
Dernière séance du programme !!
Dans cette séance, nous allons solliciter les abdominaux pour nous permettre d’être plus solide et plus propre dans l’exécution de tous les mouvements.
A vous de jouer !
Concentrez-vous sur la respiration pour que la réalisation de vos mouvements soit plus facile.
Félicitations ! Vous avez été jusqu'au bout de ce programme ! Je vous invite à partager votre avis et à le recommander.
Conseil du coach
Fit by Clem
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