Fitness workout

Débutant 3 semaines 3x/semaine

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Chaque semaine, on augmente le niveau avec des séances plus intenses et plus longues.
Pour chaque semaine, ce sont les mêmes séances : commencez doucement et chaque jour, sentez-vous plus à l'aise pour donner le maximum en fin de semaine.

Bon programme à vous !

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Level 1

3 séances de niveau 1 à réaliser cette semaine. Hydratez-vous et pensez à bien vous étirer en fin de séances

01. Fit workout level 1 (26 min)

Séance 1 : Fit workout level 1 (26 min)

Voici la première séance de la routine Fit workout complète, efficace et intense ! Elle vous permettra de renforcer et dessiner l'ensemble de votre corps. Réalisée 3 fois la première semaine, elle vous permettras de progresser et les résultats seront rapides. Démarrez à votre rythme, adaptez selon les exercices et au fil des séances.

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (60 sec)
02
Montées de genoux (40 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Jogging sur place (30 sec)
05
Pas chassés squats (30 sec)
06
Squats (2x30 sec)
07
Pompes sur genoux (2x30 sec)
08
Squats sumo (2x30 sec)
09
Gainage (2x30 sec)
10
Fentes alternées (2x30 sec)
11
Gainage latéral (2x30 sec)
12
Relevé de bassin une jambe (2x30 sec)
13
Crunchs (2x30 sec)
14
Fentes latérales (2x30 sec)
15
Grimpeur lent (2x30 sec)
16
Position de l'enfant (30 sec)
17
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
18
Étirement des fessiers (2x30 sec)
19
Étirement ischios jambiers (30 sec)
20
Étirement quadriceps (2x30 sec)
21
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! Laissez-vous une journée de repos entre deux séances.

02. Fit workout level 1 (26 min)

Séance 2 : Fit workout level 1 (26 min)

C'est parti pour la deuxième séance !

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (60 sec)
02
Montées de genoux (40 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Jogging sur place (30 sec)
05
Pas chassés squats (30 sec)
06
Squats (2x30 sec)
07
Pompes sur genoux (2x30 sec)
08
Squats sumo (2x30 sec)
09
Gainage (2x30 sec)
10
Fentes alternées (2x30 sec)
11
Gainage latéral (2x30 sec)
12
Relevé de bassin une jambe (2x30 sec)
13
Crunchs (2x30 sec)
14
Fentes latérales (2x30 sec)
15
Grimpeur lent (2x30 sec)
16
Position de l'enfant (30 sec)
17
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
18
Étirement des fessiers (2x30 sec)
19
Étirement ischios jambiers (30 sec)
20
Étirement quadriceps (2x30 sec)
21
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! Laissez-vous une journée de repos entre deux séances.

03. Fit workout level 1 (26 min)

Séance 3 : Fit workout level 1 (26 min)

3ème séance de la semaine !

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (60 sec)
02
Montées de genoux (40 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Jogging sur place (30 sec)
05
Pas chassés squats (30 sec)
06
Squats (2x30 sec)
07
Pompes sur genoux (2x30 sec)
08
Squats sumo (2x30 sec)
09
Gainage (2x30 sec)
10
Fentes alternées (2x30 sec)
11
Gainage latéral (2x30 sec)
12
Relevé de bassin une jambe (2x30 sec)
13
Crunchs (2x30 sec)
14
Fentes latérales (2x30 sec)
15
Grimpeur lent (2x30 sec)
16
Position de l'enfant (30 sec)
17
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
18
Étirement des fessiers (2x30 sec)
19
Étirement ischios jambiers (30 sec)
20
Étirement quadriceps (2x30 sec)
21
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Bravo ! Hydratez-vous et massez-vous si besoin pour faciliter la récupération

Semaine 2 - Level 2

C'est parti pour le niveau 2. L'intensité augmente et la durée des séances passe à 33 minutes !

04. Fit workout level 2 (33 min)

Séance 4 : Fit workout level 2 (33 min)

Voici la deuxième séance de la routine Fit workout complète, efficace et intense ! Elle vous permettra de renforcer et dessiner l'ensemble de votre corps. Démarrez à votre rythme, adaptez selon les exercices et au fil des séances.

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (60 sec)
02
Montées de genoux (40 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Jogging sur place (30 sec)
05
Pas chassés squats (30 sec)
06
Squats (3x30 sec)
07
Pompes sur genoux (3x30 sec)
08
Squats sumo (3x30 sec)
09
Gainage (3x30 sec)
10
Fentes alternées (3x30 sec)
11
Gainage latéral (3x30 sec)
12
Relevé de bassin une jambe (3x30 sec)
13
Crunchs (3x30 sec)
14
Fentes latérales (3x30 sec)
15
Grimpeur lent (3x30 sec)
16
Position de l'enfant (30 sec)
17
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
18
Étirement des fessiers (2x30 sec)
19
Étirement ischios jambiers (30 sec)
20
Étirement quadriceps (2x30 sec)
21
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Super ! Laissez-vous une journée de repos et rendez-vous dans 2 jours pour refaire cette séance en donnant encore un peu plus !

05. Fit workout level 2 (33 min)

Séance 5 : Fit workout level 2 (33 min)

Voici la deuxième séance de la routine Fit workout complète, efficace et intense ! Elle vous permettra de renforcer et dessiner l'ensemble de votre corps. Réalisée 3 fois lors de la deuxième semaine, elle vous permettras de progresser et les résultats seront rapides. Démarrez à votre rythme, adaptez selon les exercices et au fil des séances.

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (60 sec)
02
Montées de genoux (40 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Jogging sur place (30 sec)
05
Pas chassés squats (30 sec)
06
Squats (3x30 sec)
07
Pompes sur genoux (3x30 sec)
08
Squats sumo (3x30 sec)
09
Gainage (3x30 sec)
10
Fentes alternées (3x30 sec)
11
Gainage latéral (3x30 sec)
12
Relevé de bassin une jambe (3x30 sec)
13
Crunchs (3x30 sec)
14
Fentes latérales (3x30 sec)
15
Grimpeur lent (3x30 sec)
16
Position de l'enfant (30 sec)
17
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
18
Étirement des fessiers (2x30 sec)
19
Étirement ischios jambiers (30 sec)
20
Étirement quadriceps (2x30 sec)
21
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Comment vous sentez-vous ? Pensez à vous hydrater.

06. Fit workout level 2 (33 min)

Séance 6 : Fit workout level 2 (33 min)

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (60 sec)
02
Montées de genoux (40 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Jogging sur place (30 sec)
05
Pas chassés squats (30 sec)
06
Squats (3x30 sec)
07
Pompes sur genoux (3x30 sec)
08
Squats sumo (3x30 sec)
09
Gainage (3x30 sec)
10
Fentes alternées (3x30 sec)
11
Gainage latéral (3x30 sec)
12
Relevé de bassin une jambe (3x30 sec)
13
Crunchs (3x30 sec)
14
Fentes latérales (3x30 sec)
15
Grimpeur lent (3x30 sec)
16
Position de l'enfant (30 sec)
17
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
18
Étirement des fessiers (2x30 sec)
19
Étirement ischios jambiers (30 sec)
20
Étirement quadriceps (2x30 sec)
21
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Super ! Dernière séance de cette semaine ! Prêt(e) pour la dernière semaine ?

Semaine 3 - Level 3

Dernière ligne droite pour cette semaine avec des séances de 45 minutes

07. Fit workout level 3 (45 min)

Séance 7 : Fit workout level 3 (45 min)

Voici la séance de niveau 3 de la routine Fit workout ! Efficace, intense, cardio et musculaire ! Elle vous permettra de renforcer et dessiner l'ensemble de votre corps. Démarrez à votre rythme, adaptez selon les exercices et au fil des séances.

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (60 sec)
02
Montées de genoux (40 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Jogging sur place (30 sec)
05
Pas chassés squats (30 sec)
06
Squats (3x45 sec)
07
Pas chassés squats (30 sec)
08
Squats sumo (3x45 sec)
09
Pas chassés squats (30 sec)
10
Gainage (3x45 sec)
11
Grimpeur rapide et pompe (45 sec)
12
Gainage latéral (3x45 sec)
13
Grimpeur rapide et pompe (45 sec)
14
Fentes alternées (3x45 sec)
15
Montées de genoux (40 sec)
16
Fentes latérales (3x45 sec)
17
Montées de genoux (40 sec)
18
Relevé de bassin une jambe (3x45 sec)
19
Crunchs (3x45 sec)
20
Oblique (3x45 sec)
21
Position de l'enfant (30 sec)
22
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
23
Étirement des fessiers (2x30 sec)
24
Étirement ischios jambiers (30 sec)
25
Étirement quadriceps (2x30 sec)
26
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Bravo ! Accrochez-vous ! Peut-être aurez-vous besoin d'une semaine de plus pour faire ces 3 séances confortablement

08. Fit workout level 3 (45 min)

Séance 8 : Fit workout level 3 (45 min)

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (60 sec)
02
Montées de genoux (40 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Jogging sur place (30 sec)
05
Pas chassés squats (30 sec)
06
Squats (3x45 sec)
07
Pas chassés squats (30 sec)
08
Squats sumo (3x45 sec)
09
Pas chassés squats (30 sec)
10
Gainage (3x45 sec)
11
Grimpeur rapide et pompe (45 sec)
12
Gainage latéral (3x45 sec)
13
Grimpeur rapide et pompe (45 sec)
14
Fentes alternées (3x45 sec)
15
Montées de genoux (40 sec)
16
Fentes latérales (3x45 sec)
17
Montées de genoux (40 sec)
18
Relevé de bassin une jambe (3x45 sec)
19
Crunchs (3x45 sec)
20
Oblique (3x45 sec)
21
Position de l'enfant (30 sec)
22
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
23
Étirement des fessiers (2x30 sec)
24
Étirement ischios jambiers (30 sec)
25
Étirement quadriceps (2x30 sec)
26
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Super ! Vous pouvez être fier(e) de vous ! Continuez comme ça :)

09. Fit workout level 3 (45 min)

Séance 9 : Fit workout level 3 (45 min)

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (60 sec)
02
Montées de genoux (40 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Jogging sur place (30 sec)
05
Pas chassés squats (30 sec)
06
Squats (3x45 sec)
07
Pas chassés squats (30 sec)
08
Squats sumo (3x45 sec)
09
Pas chassés squats (30 sec)
10
Gainage (3x45 sec)
11
Grimpeur rapide et pompe (45 sec)
12
Gainage latéral (3x45 sec)
13
Grimpeur rapide et pompe (45 sec)
14
Fentes alternées (3x45 sec)
15
Montées de genoux (40 sec)
16
Fentes latérales (3x45 sec)
17
Montées de genoux (40 sec)
18
Relevé de bassin une jambe (3x45 sec)
19
Crunchs (3x45 sec)
20
Oblique (3x45 sec)
21
Position de l'enfant (30 sec)
22
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
23
Étirement des fessiers (2x30 sec)
24
Étirement ischios jambiers (30 sec)
25
Étirement quadriceps (2x30 sec)
26
Étirement des épaules (30 sec)

Conseil après séance

Toutes nos félicitations pour votre motivation et vos efforts. N'hésitez pas à poursuive sur un programme de HIIT pour poursuivre votre entraînement.

Conseil du coach

"Vous aurez besoin d'un tapis, d'eau et d'une tenue adaptée. Accompagné(e) de votre playlist préférée, vous serez hyper motivé(e)"

Julie Guery

Coach sportif

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Semaine 1 - Level 1

Semaine 2 - Level 2

Semaine 3 - Level 3

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